Novice, Vadba/šport

Pripravimo svoje mišice in kosti za kvalitetno starost

Z leti nam začne upadati tako mišična kot kostna masa, kar je običajen proces v telesu. Z zdravim življenjskim slogom pa lahko to upočasnimo oz. omilimo. Da bi dočakali svojo zgodnjo, pa tudi pozno starost kar se da kvalitetno – pomeni, da lahko sami poskrbimo zase: priprava hrane, samostojno hranjenje, nega telesa, opravljaje gospodinjskih opravil, sprehodi, pa je potrebno poskrbeti, da bodo naše kosti kar se da čvrste, hkrati pa da ohranjamo mišično maso in krepimo srce. Ohranjanje kondicije je torej koristno, da lahko čimdlje živimo samostojno. Tako imamo tudi večjo možnost, da se bomo izognili zdravniški oskrbi in bomo svoj prosti čas lahko lažje posvetili svojim hobijem in ljudem, ki jih imamo radi. To pomeni, da bomo imeli kvalitetno starost.

Preprečevanje upadanja mišične in kostne mase

Mišična masa nam začne postopoma upadati že po dvajsetem letu, hitreje pa po štiridesetem letu. Kostna masa pa nam začne upadati že nekje po tridesetem letu. Z uravnoteženo prehrano in vsakodnevnim zmernim gibanjem, lahko ohranimo svoje telo čvrsto: tako mišice kot kosti. Dodatki k prehrani niso potrebni, pač pa je dovolj da jemo raznoliko, sveže pridelano hrano, po možnosti lokalno.

Redno športno aktivni ljudje se po poškodbi veliko prej vrnejo v normalno življenje

V Sloveniji je zaznati upad rednega gibanja že nekje po 30.-tem letu. Kar preko 70 % ljudi, starih nad 60 let, pa se skoraj ne rekreira več. Sočasno je pri teh posameznikih prisotna tudi večinoma nezdrava prehrana. Vse skupaj pa povečuje možnosti za osteoporozo, ki ima za posledico lahko zaradi lažjih padcev, zlome. Zlomi pa se zaradi slabše kvalitete kosti slabo celijo. Slabša mišična masa rehabilitacijo zloma še podaljša. Znano je, da se redno športno aktivni ljudje po poškodbi veliko prej vrnejo v normalno življenje, medtem ko ostali potrebujejo skoraj enkrat več časa za rehabilitacijo.

Kaj povzroča zmanjšanje mišične in kostne mase

  • naravni proces staranja,
  • neuravnotežena prehrana, ki vsebuje premalo beljakovin in mineralov,
  • razna bolezenska stanja,
  • mišična masa lahko upade zaradi hujših opeklin,
  • hormonsko neravnovesje,
  • premalo gibanja,
  • poškodbe hrbtenjače,
  • imobilizacija,
  • možganska kap.

 

Naraven način vzdrževanja kostne in mišične mase

Spremembe pri prehranjevanju:

  • zelo pomembno je redno in zdravo prehranjevanje, še toliko bolj po vadbi oz. intenzivnem gibanju. Starejše ko je naše telo, več beljakovin potrebujemo za regeneracijo mišic po treningu, prav tako zadosti mineralov za naše kosti,
  • uravnotežena prehrana je nujna, da lahko naše mišice in kosti dobijo aminokisline, vitamine in minerale, ki jih potrebujejo za gradnjo in da ostanejo močne,
  • zadostna količna vitamina D, ki ga dobimo z izpostavljanjem dnevni svetlobi,
  • uživanje enkrat-nenasičenih maščob in omega-3 maščob, ki jih imajo recimo: laneno olje, orehi, lešniki, pistacija, losos, konopljina semena, chia semena,…
  • vsakodnevno vključevanje sveže zelenjave in sadja,
  • zmanjšati vnos rafiniranih ogljihovih hidratov: sladkor, izdelki iz žit..

 

Redna vadba:

  • v svoj vsakdan vključimo vsaj 30 minutno zmerno vadbo,
  • redno izvajajmo vaje za moč, priporočljivo je dvigovanje lažjih uteži ali uporabo lastne teže in izvajanje poskokov, recimo z lahkotnim tekom ali kolebnico,
  • z rednim gibanjem začnimo že v najstništvu, ko se kosti razvijajo.

Z rednim gibanjem do kvalitetne starosti