Novice, Vadba/šport

Po končanem tekaškem treningu naj vedno sledi statično raztezanje

Pred tekom telo vedno postopoma pripravi na napor z ogrevanjem. To pomeni, da najprej hodiš, nato pa postopoma preideš v lahkoten tek. Sledijo vaje za ogrevanje, ki pa ni nujno da jih vključiš. Če jih vključiš, morajo biti izvedene dinamično.

 

Zakaj ogrevanje

S postopno pripravo na napor oz. z ogrevanjem, kar bi bil 10 minutni lahkoten tek, se dvigne telesna temperatura in se tako poveča elastičnost mišic in zmanjša se možnost poškodb.  Dvigne se mišična temperatura in se posledično mišice močneje krčijo in hitreje sprostijo in zmanjša se možnost poškodb mišic. Razširijo se krvne žile in se tako zmanjša možnost poškodb srca. Pričnemo se znojiti, s tem pa se preprečuje pregrevanje telesa. Izboljša oz poveča se gibljivost. Možgani začnejo bolj intenzivno delovati.

 

Po vsakem teku opravimo raztezanje – statično, pa tudi sicer večkrat dnevno

Vsakodnevno naj bi delali raztezne vaje, sploh zaradi vedno več sedenja. Z rednim raztezanjem tako na dolgi rok zmajšamo posledice zaradi sedenja (poklicne deformacije zapestij, ramen, vratu, hrbta itd).

Z raztezanjem po teku se zmanjša mišična napetost, vzpostavi se boljša prekrvavitev mišic  in obnova mišic po vadbi. Vendar je bistvena razlika med raztezanjem na začetku in na koncu teka. Na začetku teka ga lahko tudi izpustimo, a mora biti dinamično, na koncu teka pa mora biti obvezni del treninga statično raztezanje. V vsakem položaju ostanemo 30 do 60 sekund.

 

Statično raztezanje po teku – prikaz vaj oz. položajev

1. Razteg telesa

Izvedba: Stopimo na prste in iztegnemo roke. Zadržimo 30 sekund.

Kaj raztegujemo: v tem položaju se razteguje celo telo, predvsem hrbtenica.

Stopimo na prste in iztegnemo roke

 

2. Razteg hrbta in nog z oporo

Izvedba: stopimo narazen, noge so iztegnjene, roke naslonimo na steno ali ograjo: zadržimo 30 – 60 sekund.

Kaj raztegujemo: v tem položaju raztegujemo zadnje stegenske mišice, hrbet in roke.

Stopimo narazen in se naslonimo na zid

 

3. Razteg hrbta in nog brez opore

Izvedba: stopimo narazen, noge so iztegnjene, roke in telo iztegnemo daleč naprej – vzporedno s tlemi. To vajo izvedemo v kolikor nimamo na voljo zida ali druge opore (glej točko 2).

Kaj raztegujemo: v tem položaju iztegujemo zadnje stegenske mišice, hrbet in roke.

Iztegnemo roke

 

4.  Razteg nog v bočnem predklonu

Izvedba: stopimo narazen, noge so iztegnjene, s telesom gremo v bočni predklon in primemo za en gleženj in zadržimo za 30-60 sekund. Ponovimo na drugem gležnju.

Kaj raztegujemo: zadnje stegenske mišice.

Z iztegnjenimi nogami zadržimo gleženj

 

5.  Izpadni korak

Izvedba:  naredimo izpadni korak oz daljši korak naprej z eno nogo, preverimo da je koleno nad gležnjem, zadnjo nogo iztegnemo v kolenu. Z dlanmi se upremo v stegno, trtico usmerimo v tla in zadržimo 30-60 sekund.Ponovimo z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: sprednjo stegensko mišico in mišice kolka – za nogo, ki je iztegnjena.

Izpadni korak

 

6. Razteg meč -mišic na zadnji strani goleni

Izvedba:  naslonimo se na zid ali ograjo, sprednjo nogo pokrčimo v kolenu, zadnjo nogo iztegnemo v kolenu, celo stopalo je na tleh. Zadržimo 30 sekud. Zamenjamo nogi.

Kaj raztegujemo:  mišice meč noge, ki je iztegnjena.

Iztegnemo zadnjo nogo v kolen in gležnju

7. Razteg  ahilove tetive

Izvedba:  naslonimo se na zid ali ograjo, sprednjo nogo pokrčimo v kolenu, zadnjo nogo delno pokrčimo v kolenu in nekoliko dvignemo stpalo od tal, tako da začutimo razteg v spodnjem delu meča, tik nad peto. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: spodnji del meč – ahilovo tetivo.

Zadnjo nogo malo pokrčimo v kolenu in stopalno nekoliko dvignemo od tal

 

8. Nizek izpadni korak 

Izvedba:  sprednje koleno pokrčimo tako da je nad gležnjem, zadnje koleno je na tleh za kolkom, trtico usmerimo v tla, z rokami se odrivamo od stegen. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo še z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: v tem položaju se razteg zadnje noge še poveča (glej točko 5).

Zadnje koleno položimo na tla nekoliko za kolk

 

9. Razteg sprednjega dela stegna

Izvedba: z roko se naslonimo na zid ali drugo oporo (lahko tudi v paru), pokrčimo nogo v kolenu in se primemo za nart pokrčene noge. Pokrčeno koleno čimbolj približamo drugemu kolenu. Medenico rahlo porinemo naprej. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo še z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: sprednjo stegensko štiriglavo mišico.

Razteg sprednje stegenske mišice

 

10. Tekaški izpadni korak

Izvedba: z eno nogo gremo na koleno, nasprotno nogo iztegnemo v kolenu in jo položimo na peto, stopalo je obrnjeno naravnost. S telesom gremo v predklon in roke položimo na tla. Zadržimo 30 sekund. Ponovimo še z drugo nogo.

Kaj raztegujemo: zadnje stegenske mišice sprednje noge

Tekaški izpadni korak

 

11. Zasukan položaj

Izvedba: vsedemo se na tla, eno nogo iztegnemo, drugo pokrčimo, tako da gremo s peto do sramne kosti. Z nogami naredimo čimvečji kot. S telesom naredimo bočni predklon k iztegnjeni nogi in se primemo za stopalo, z drugo roko gremo čez glavo. Bodimo pozorni nato, da telo kljub nagibu ostane v ravni liniji ( ne pride do premika telesa nazaj ali naprej). Zadržimo za 30 sekund.

Kaj raztegujemo: stranski del trupa in notranji del stegen

Zasukan položaj

 

V prve pol ure po treningu pa si privoščimo zdrav beljakovinski obrok. Kot dodatek k uravnoteženi prehrani imaš na voljo tudi superživila po športu, ki jih dobiš v naši spletni trgovini.

 

avtorica: Simona Glavan, vaditeljica športne rekreacije, vaditeljica Zdrave vadbe, promotorka Zdravih društev in izvajalka programa Zdravju prijazno podjetje