Vsako novo leto se začne s kupico obljub, ki si jih zadamo. Velikokrat je ena izmed obljub tudi zdrava prehrana in izgubljanje telesne teže.
V VitaNaturovem izzivu, ki bo trajal 14 dni sicer ne bomo skrbeli le za to, vendar predvsem za ZDRAVJE, ki bo poleg dobrega počutja prineslo tudi manj kilogramov.
Komu je namenjen izziv?
Izziv je primeren za vse ljudi: mlade, malo manj mlade, tako ženske kot moške. Za vsakega se bo nekaj našlo in vsi bomo ob izzivu pridobili eno veliko izkušnjo – kako začeti jesti zdravo + vsak dan telovaditi. Vadbo bomo tako obogatili tudi z video posnetki, da bo vsakemu, ki bo želel z vadbo začeti, natančno jasno, kako se vaje lotiti.
Kaj potrebujem za izziv?
Vadili bomo doma, zato so vsi pripomočki, ki jih bomo za vadbo potrebovali, že v naših domovih. Za prehrano bo potrebno kupiti nekaj osnovnih sestavin, redno pa tisto, kar bomo tisti dan kuhali. Prvih 7 dni bomo izključno skrbeli, da ne bomo uživali žitarice ter škodljivega škroba, vseh 14 dni pa bomo BREZ SLADKORJA! Sladkor je zagotovo najhujša “droga”, ki zastruplja naša telesa, zato je skrajni čas, da ga izločimo iz našega vsakdanjika! Telo bo tako ponovno zaživelo, se globinsko očistilo brez agresivnega razstrupljanja in se pripravilo na pomlad, ko bomo lahko uživali tudi razstrupljevalna superživila. Teh 14 dni bo vodnik, ki je lahko vodilo za vse leto naprej.
Vaditeljici za vadbo sta inštruktorici:
Simona Glavan
Sanja Valenčič
Za prehrano bo poskrbela Maja Mahne (specialistka za superživila):
Maja Mahne – specialistka za superživila
Za super slike in ideje najboljših slaščic pa Tina markovič, dipl. agronom:
Tina Markovič
Ekipa VitaNatur ti bo v pomoč ves izziv. Za katerokoli vprašanje bomo na voljo na naslovu vitanatur22@gmail.com
1. PRVI DAN
Zajtrk – Jajčne omlete z banano
Potrebujem (približno 6 omlet)
- 2 jajci
- banano
- žlica chia semen
- kokosovo olje
Priprava
Jajci razbijemo v skledo in jih zvrkljaš z vilico. Dodaš chia semena. Banano na koščke nalomimo v maso in jih z vilico “pomečkamo”, da postane masa gostejša. Na ponvi za palačinke segrejemo kokosovo olje, ter omlete z žlico (2 žlici sta ena omleta) oblikujemo na ponvi. Ko se ena stran malo popeče, obrnemo in počakamo, da je omleta pripravljena (navadno je na vsaki strani približno 30 sek – odvisno, koliko je segreta ponev).
Kosilo – Korenčkov pire in popečen losos
Potrebujem
- 2 korenčka
- približno 150 g lososa (v kosu)
Priprava
Korenček umijem in ga narežem na manjše kose. Kuham kot krompir, morda nekoliko manj vode. Ko je korenček mehek, odlijem vodo, dam kuhan korenček v mikser ter zmiksam do gladkega. Ob miksanju lahko uporabimo nekaj surovega masla za izboljšavo okusa.
Losos na kokosovi maščobi (maščoba!!) popečemo na obeh straneh.
Večerja – Cvetačna juha s konopljinimi semeni
Potrebujem
- tretjino večje cvetače
- 2 žlici konopljinih semen
Zakaj konopljina semena?
Ker je razmerje zdravih maščob (omega 3 in omega 6) IDEALNO! Obrok z zdravimi maščobami znižuje slab holesterol in krepi naš imunski sistem. Poleg tega delujejo protivnetno in zmanjšujejo obolenja. Konopljina semena vsebujejo ogromno magnezija, kar pripomorejo za zdravje naših kosti in mišic! Najmanj žlica na dan, odžene zdravnika stran. Več o semenih si preberi TUKAJ.
Priprava
Cvetačo narežemo na manjše koščke ter kuhamo v vodi (približno 3-4 dcl). Solimo. Ko je cvetača kuhana (poskusimo z vilico), jo s paličnim mešalnikom “zmiksamo” do gladkega. Na koncu dodamo še konopljina semena, da juho obogatimo z zdravimi maščobami.
Vadba – Za prvi dan potrebujemo STOL, kot naš pripomoček za vadbo.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
2. DRUGI DAN
Zajtrk – Avokadov mousse
Potrebujem
- zrel avokado (res zrel avokado se lahko z nožem maže (npr. na kruh))
- 1 žlica presnega kakava
- pol dcl vode
- 3 žlice kokosovega sladkorja, yacona,..
Priprava
Avokado olupim ter na kose narezanega dam v mikser. Dodam presni kakav in vodo ter sladilo. Zmiksam do gladke mase. Če ni dovolj sladko, sladim še bolj, vsekakor pa z zdravim sladilom. Avokadov mousse spominja na čokoladni puding.
Avokado deluje zelo protivnetno in je kot vir zdravih maščob na vrhu lestvic zdrave prehrane. Nasiti in daje občutek ugodja. Mora pa biti avokado res zrel za dober mousse.
Presni kakav je močan antioksidant, ker vsebuje kakav ogromno vitamina C + veliko mineralov. Daje občutek sreče ter veeeelikooo energije!
Kokosov sladkor (glikemični indeks 35) je zdravo sladilo, ki je najbolj podobno našemu “slabemu” sladkorju. Njegov “kolega” yacon, ki slavi za najboljše sladilo je najbolj primeren, sploh v prahu. Ta je zmagovalec, saj ga telo sploh ne zazna.
Avokadov mousse.
Kosilo – solata s puranom
Potrebujem
- solato, radič, svežo zelenjavo
- zrezek purana (približno 150 g)
Priprava
Solato in vso svežo zelenjavo umijem ter narežem primerno za solato. Puranji zrezek popečem na kokosovi maščobi, nekoliko ohladim, ter narežem na manjše koščke, trakce. Dodam k solati. Primerno začinim in solata je pripravljena. Na mesto kisa lahko uporabimo limono, olje a obvezno hladno stiskano – oljčno, bučno. Solimo po okusu – najbolje s himalajsko soljo ali soljo it piranskih solin. Na vrhu lahko solati dodamo še nariban sir ali parmezan, v kolikor ti je po okusu všeč.
Večerja – Česnova juha
Potrebuješ
- 2 stroka česna
- 4dcl vode
- peteršilj za dekoracijo
Priprava
Stroka česna olupiš in narežeš na manjše kose ter v vodi kuhaš do mehkega. Še v hladni vodi juho soliš. Ko je česen skuhan, s paličnim mikserjem zmiksamo do gladkega. Juha je pripravljena. Na koncu jo dekoriraš z narezanim in svežim peteršiljem.
Vadba – Za drugi dan potrebujemo blazino.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
3. TRETJI DAN
Zajtrk – Kefir ali navaden jogurt s kivijem in chia semeni
Potrebujem
- 250 ml kefirja ali jogurta
- 2 kivija
- 2 žlici chia semen
Zakaj chia semena? Chia semena dajejo močan občutek sitosti. Vsebujejo ogromno vlaknin s katerimi se hrana počasneje in lažje prebavlja. Chia semena vsebujejo tudi veliko, veliko omega 3 maščobnih kislin, ki jih v prehrani močno primanjkuje. Vsebnost železa pri chia semenih je še posebno velika. Vsebujejo pa tudi ogromno drugih mineralov in vitaminov.
Priprava
V kefir ali jogurt damo namakati chia semena in jih pustimo cca 10 min. Vmes narežemo kivi na koščke ter dodamo k jogurtu. Zmešamo.
Kosilo – popraženi kalamari z zelenjavo
Potrebujem
- približno 150 g očiščenih kalamarov
- por
- priljubljena zelenjava
Priprava
Očiščene kalamare popražiš na kokosovi maščobi in čez približno 5 min praženja dodaš narezan por. Pražiš še približno 10 min, dokler kalamari niso popraženi. Poleg dodaš pokuhano zelenjavo – lahko bučke, papriko, grah, … Solimo po okusu.
Večerja – Korenčkova juha
Potrebuješ
- 2 korenčka
- 4 dcl vode
Korenčka umiješ in narežeš na kolobarje. V hladni vodi kuhaš do mehkega. Ko sta korenčka kuhana, juho zmiksaš s paličnim mešalnikom do gladkega. Juho lahko popestriš s konopljinimi semeni.
Vadba – Za tretji dan potrebujemo knjigo kot utež.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
4. ČETRTI DAN
Zajtrk – Kokosovo mleko ali skuta z borovnicami, chia in konopljinimi semeni
Potrebujem
- 200 ml kokosovega mleka ali 100g skute
- pest borovnic
- 2 žlici chia semen
- 2 žlici konopljinih semen
Zakaj chia semena? Chia semena dajejo močan občutek sitosti. Vsebujejo ogromno vlaknin s katerimi se hrana počasneje in lažje prebavlja. Chia semena vsebujejo tudi veliko, veliko omega 3 maščobnih kislin, ki jih v prehrani močno primanjkuje. Vsebnost železa pri chia semenih je še posebno velika. Vsebujejo pa tudi ogromno drugih mineralov in vitaminov.
Priprava
V kokosovo mleko ali skuto damo chia semena ter pustimo da nabreknejo (10min). Dodamo borovnice + konopljina semena. Jed je pripravljena.
Kosilo – gobe s cvetačnim pirejem
Potrebujem
- približno 150 g gob (jurčki, lisičke,..)
- tretjino večje cvetače
- sveža zelenjava za solato
Priprava
Gobice popražimo na kokosovi maščobi. Cvetačo posebej pokuhamo v vodi ali na pari. Solimo po okusu. Ko je cvetača skuhana, odlijemo ostalo vodo in zmiksamo do gladkega. Lahko dodamo malo surovega masla, za izboljšavo okusa. Pripravimo si še skledo solate, ki zelo paše zraven (lahko je motovilec s fižolom, ali naribano zelje,…)
Večerja – Lečina juha s konopljinimi semeni
Potrebuješ
- pol skodelice leče
- 4 dcl vode
Lečo daš že zjutraj namakati, da se bo lažje skuhala. Zvečer vodo odliješ in doliješ novo, v kateri boš kuhal/a. Leča je skuhana zelo hitro. Na koncu juho s paličnim mešalnikom zmiksaš do gladkega. Gostota juhe je odvisna od tega, koliko vode boš vmes dodajal/a. Če imaš raje gosto, potem naj bo vode manj.
Tokrat objavljamo še recept za presne rafaelo kroglice:
Potrebuješ:
- 150 g indijskih oreščkov (namakaš vsaj 12 ur)
- 3 žlice kokosovega olja
- kokosova moka
- yacon ali kokosov sladkor (sladilo)
Priprava:
Indijske oreščke zmelješ, dodaš kokosovo olje in sladilo, ter ponovno zmiksaš. Oblikuješ kroglice. Povaljaš v kokosovi moki. Za nekaj časa pustiš v hladilniku, da se strdijo.
Lahko si jih privoščiš, ko je kriza 🙂
Vadba – Za četrti dan potrebujemo stol.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
5. PETI DAN
Zajtrk – 2 kuhani jajci, feta sir in oljčno olje
Potrebujem
- 2 jajci
- 4 rezine feta sira
- oljčno olje
Priprava
Jajci skuhaš, nekoliko ohladiš in narežeš. Poleg narežeš še feta sir in čez preliješ oljčno olje.
Kosilo – piščančja nabodala, grah + pokuhana zelenjava
Potrebujem
- 2 piščančja nabodala ali piščančji zrezek (lahko tudi puran)
- grah
- zelenjava (brokoli, korenje, bučke, …)
- sveža zelenjava za solato
Priprava
Nabodala popražimo na kokosovi maščobi. Grah skuhamo, poleg pa še priljubljeno zelenjavo kot prilogo. Zelenjave lahko pojemo neomejeno. Pomagala bo tudi pri prebavi.
Pripravimo si še skledo solate, ki zelo paše zraven (lahko je motovilec s fižolom, ali naribano zelje,…)
Večerja – Skleda solate
Potrebuješ
- sveža zelenjava
- feta sir
- fižol
V skledo solate lahko daš karkoli ti je všeč. Naj bo zelenjava sveža. Dodamo pa lahko še fižol ali feta sir.
Zelenjava (sveža) nekatere zvečer napenja. Tako boš lahko jutri videl/a, če si ti med njimi. V kolikor te zvečer sveža zelenjava napenja, priporočamo, da so pogosteje juhice, saj je kuhana zelenjava lažje prebavljiva.
Vadba – Za peti dan potrebujemo krpi.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
6. ŠESTI DAN
Zajtrk – zeleni smuti
Potrebujem
- svežo zelenjavo (kumare, blitva, špinača, meta, melisa, kopriva,…)
- malo sadja (jagodičevje, košček banane, hruška,…)
- 2-3 dcl vode ali kokosove vode, limonade
- spirulina, chia semena, konopljina semena
Zakaj superživila? Zato, ker bi tvoja sitost daljša. Zaradi visokih vsebnosti vlaknin, mineralov in vitaminov. Spirulina (alga v prahu) ima poseben visoko vsebnost krepitvenih značilnosti. Okus se seveda navadimo s časom, vendar v smutiju se močno prikrije.
Če spijemo smutija vsaj 3 dcl, potem bomo dolgo siti. Vsekakor mora biti razmerje zdravega smutija zelenjava : sadje (7:3).
Priprava
Vse sestavine zmiksaš v mikserju do tekočega. Chia pustiš, da se nabreknejo vsaj 10 min. Lahko jih pa močiš že čez noč.
Kosilo – kozice z zelenjavo
Potrebujem
- očiščene kozice
- poljubno zelenjavo (paprika, bučke,…)
Priprava
Kozice popražimo na kokosovi maščobi (narejene so zelo hitro). Poleg lahko damo zelenjavo in pražimo kar skupaj. Ko so kozice pripravljene, jed serviramo.
Pripravimo si še skledo solate, ki zelo paše zraven (lahko je motovilec s fižolom, ali naribano zelje,…)
Večerja – Tunina iz pločevinke in sir
Potrebuješ
- 1-2 tuni iz pločevinke
- poljuben sir
Tunino damo iz pločevinke, poleg narežemo sir. Lahko je tunina z oljčnim oljem.
Vadba – Za šesti dan ne potrebujemo pripomočkov.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
7. SEDMI DAN
Zajtrk – umešana jajca z zelenjavo ali skuto
Potrebujem
- 2 jajci
- zelenjava (šparglji, por,…) ali skuta (2 žlici)
Priprava
Na kokosovi maščobi pripravimo umešana jajca z zelenjavo ali skuto. Če pripravljamo z zelenjavo – najprej popražimo zelenjavo, nato dodamo jajca. Če se odločimo za dodatek skute pa obratno.
Kosilo – jota s klobaso (brez krompirja!!!)
Potrebujem (za 4 osebe)
- 500 g kislega zelja ali repe
- 2 klobasi
- 500 g fižola (namakamo od 12-24 ur)
Priprava
Fižol z vodo kuhamo dokler ni skuhan. Nato dodamo zelje in kuhamo še približno 30 min. Nazadnje dodamo še klobase. Ko so klobase skuhane, je jota pripravljena.
Jota je tipično nedeljsko kosilo, ker za njo potrebujemo nekoliko več časa – vsaj 2 uri. Če kuhamo joto dlje, se bo tudi s fižolom lepo zgostila, kar pomeni, da ne dodajamo moke ali krompirja!
Večerja – pleskavica na solatni posteljici
Potrebuješ
- pleskavico
- svežo solato (motovilec, …)
- oljčno olje za začiniti solato
Priprava
Pleskavico popečemo na kokosovi maščobi. Medtem pripravimo “posteljico” iz sveže zelenjave. Po želji lahko na koncu pleskavico “obogatimo” s sirom.
Vadba – Za sedmi dan potrebujemo krpi.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Če imaš občutek, da ne boš zdržal/a brez sladkega in bo želja po sladkem prevelika, potem sta tukaj dve rešitvi:
1. domača čokolada – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=oJ2h8ZTdCBk
2. presne kroglice – pripravo si poglej na videu – http://www.youtube.com/watch?v=h2vTUsW53wA
8. OSMI DAN
Zajtrk – skodelica sadja, lahko smuti
Potrebujem
- sadje
- konopljina semena po vrhu
- če delamo smuti tudi chia semena
Priprava
Priljubljeno sadje umijemo, narežemo in pojemo. Dodatno posipamo s konopljinimi semeni. Če zmiksamo sadje v smuti, dodamo chia semena za daljšo sitost.
Kosilo – Mleto meso s sirom v bučkini posteljici
Potrebujem
- bučko
- 150 g mletega mesa
- čebula, paradižnikova omaka (domača)
- sir
Priprava
Mleto meso pripravimo s čebulo in nekoliko paradižnikove omake – podobno kot delamo golaž. Nato skuhano meso damo v izdolbeno bućko, ki jo nato še nekaj časa pečemo v pečici. Proti koncu dodamo sir, da se primerno stopi.
Večerja – lečina juha
Potrebuješ
- skodelica leče
- 4 dcl vode
- dodamo konopljina semena
Priprava
Lečo daš že zjutraj namakati, da se bo lažje skuhala. Zvečer vodo odliješ in doliješ novo, v kateri boš kuhal/a. Leča je skuhana zelo hitro. Na koncu juho s paličnim mešalnikom zmiksaš do gladkega. Gostota juhe je odvisna od tega, koliko vode boš vmes dodajal/a. Če imaš raje gosto, potem naj bo vode manj.
Vadba – Za osmi dan potrebujemo blazino.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
9. DEVETI DAN
Zajtrk – hruškovo pecivo z jajci, orehi in skuto
Najbolje da to pripravite že danes zvečer, da je zjutraj že takoj na razpolago za zajtrk, ker je priprava nekoliko daljša.
Potrebujem (za cel pladenj)
- 3 hruške (zrele)
- 200 g skute
- 150 g orehov
- 4 jajca
- 2 žlici chia semen
Priprava
Stepeš dva beljaka v sneg. Mu dodaš 100 g zmletih orehov, rumenjaka, chia semena in vse skupaj zmešaš z žlico.
Preliješ v pekač. V mikserju zmiksaš 3 hruške, skuto in še dva jajca. Preliješ čez prvo plast. Daš v pečico na 180 stopinj in pečeš približno 15 minut. Vzameš ven in predhodno narezane hruške na krhlje ter 50 g orehov posuješ po vrhu. Pečeš dodatno še približno 15 min in pecivo je narejeno.
Kosilo – Polnjeni šampinjoni s sirom
Potrebujem
- 150 g šampinjonov
- nariban sir za topljenje
- gorgonzola
- rukola
- sveža zelenjava za solato
Priprava
Izdolbemo šampinjone, noter napolnimo s sirom in gorgonzolo. Damo v pečico na 180 stopinj, za približno 15-20 minut. Medtem pripravimo “posteljico” iz rukole, kamor bomo sveže pečene šampinjone položili. Dodamo lahko še ostalo “dekoracijo”.
Poleg si pripravimo skledo solate. Tako bo kosilo dobilo pravi pomen.
Večerja – Pečena riba s prilogo zelenjave
Potrebuješ
- riba (škarpena, orada, brancin, skuša, moli,…)
- blitva, špinača
Priprava
Ribo pečemo v pečici približno 20 min (180 stopinj). Blitvo ali špinačo pripravimo posebej, lahko dodamo česen in surovo maslo.
Vadba – Za deveti dan potrebujemo blazino.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
10. DESETI DAN
Zajtrk – dve rezini polnozrnatega kruha s surovim maslom
Kruh je najbolje peči sam doma. Potrebuješ suhi kvas ali vinski kamen, moko (kombinacija polnozrnata pirina in kamutova je super), sol in kuuuup semen (sončnična, sezam, laneno seme, bučno,…).
Potrebujem :
- 2 rezini kruha
- surovo maslo
Priprava
Na kruh namažemo maslo.
Kosilo – Kozice z bučkami
Potrebujem
- očiščene kozice
- bučko
Priprava
Kozice popražimo na kokosovi maščobi (narejene so zelo hitro). Poleg damo narezano bučko in pražimo kar skupaj. Ko so kozice pripravljene, jed serviramo.
Pripravimo si še skledo solate, ki zelo paše zraven (lahko je motovilec s fižolom, ali naribano zelje,…)
Večerja – Cvetačna juha
Potrebuješ
- 1/3 večje cvetače
- 4 dcl vode
- konopljina semena za posip
Zakaj konopljina semena?
Ker je razmerje zdravih maščob (omega 3 in omega 6) IDEALNO! Obrok z zdravimi maščobami znižuje slab holesterol in krepi naš imunski sistem. Poleg tega delujejo protivnetno in zmanjšujejo obolenja. Konopljina semena vsebujejo ogromno magnezija, kar pripomorejo za zdravje naših kosti in mišic! Najmanj žlica na dan, odžene zdravnika stran. Več o semenih si preberi TUKAJ.
Priprava
Cvetačo narežemo na manjše koščke ter kuhamo v vodi (približno 3-4 dcl). Solimo. Ko je cvetača kuhana (poskusimo z vilico), jo s paličnim mešalnikom “zmiksamo” do gladkega. Na koncu dodamo še konopljina semena, da juho obogatimo z zdravimi maščobami.
Sladica – Kokosov poljubček
Kokos v orehu, kokosov čips, kokosova moka, kokosova voda, kokosov sladkor,….vse se vrti okrog kokosa. Obožuje ga večina ljudi in tudi mi radi delamo z njim. Kokos – odlična maščoba in super okus.
Kaj potrebujemo za te slastne kokosove poljubčke:
- namočene datlje
- kokosov čips
- kokosovo moko
- kokosovo olje
- mandlje
Priprava:
Namočene datlje zmeljemo s kokosovim oljem (stopljenim). Dodamo zmlete mandlje in kokosov čips. Ko oblikujemo kroglice jih na koncu povaljamo v kokosovi moki. Mmmmmm, vse diši po kokosu.
Vadba – Za deseti dan potrebujemo žogo.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
11. ENAJSTI DAN
Zajtrk – Proso z banano in konopljinimi semeni
Za ta zajtrk potrebujemo:
- pol banane
- pol skodelice kuhanega prosa (proso se kuha približno 10 min, dobro ga je potem pustiti še nekoliko, da nabrekne. Lahko ga skuhamo večer prej in hranimo v hladilniku.)
- konopljina semena
- yacon v sirupu ali drugo sladilo
- mleko (kravje, rastlinsko)
Priprava:
Proso skuhamo na vodi. Banano na krožniku “pretlačimo” do mehkega, dodamo kuhan proso, posujemo s semeni in sladimo po želji. Dodamo mleko. Zmešamo in jed je pripravljena.
Kosilo – Solata s prekajenim lososom
Potrebujem
- 100 g prekajenega lososa
- svežo zelenjavo (poljubno)
Priprava
Zelenjavo umijemo in narežemo primerno za solato. Dodamo prekajeni losos, začinimo.
Večerja – kuhana jajca in feta sir z oljčnim oljem
Potrebujem
- 2 jajci
- 4 rezine feta sira
- oljčno olje
Priprava
Jajci skuhaš, nekoliko ohladiš in narežeš. Poleg narežeš še feta sir in čez preliješ oljčno olje.
Vadba – Za enajsti dan potrebujemo samo blazino.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
12. DVANAJSTI DAN
Zajtrk – Smuti z avokadom
Potrebujemo:
- zrel avokado
- banano
- zelena listnata zelenjava (solata, špinača, blitva,..)
- dodatek chia in konopljinih semen
Priprava:
Vse sestavine zmiksamo v mešalniku, dodamo chia in konopljina semena.
Kosilo – Školjke + solata
Potrebujem
- 500 g školjk
- česen
- sveža zelenjava za solato
Priprava
Školjke enostavno najlažje pripravimo, da na kokosovi maščobi popražimo malo česna in dodamo školjke. Mešamo in počakamo, da se školjke odprejo.
Večerja – Cvetačna pica brez moke
Potrebujem
- cvetača
- 1-2 jajci
- nariban sir
- kuhan pršut, domačo paradižnikovo omako,… (kar na pico navadno daš)
Priprava
Testo:
Cvetačo skuhaš in zmiksaš. Dodaš nariban sir, domača jajca (1-2) in počasi zmešaš. Nastalo maso daš v pečico za 10-15min na 180 stopinjah (dokler lepo porumeni).
Nato naložiš, kar navadno na pico daš in pečeš še 10 min.
Vadba – Za dvanajsti dan potrebujemo žogo.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
Monika: D koleno – D komolec, D koleno – L komolec, D koleno – D in takoj L komolec, D koleno – D komolec in zadržimo za 5 vdihov/izdihov, ponovimo z L nogo
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
13. TRINAJSTI DAN
Zajtrk – skuta in sadje
Potrebujemo:
- 100 g skute (puste)
- poljubno sadje
Priprava:
Sadje umiješ in narežeš na koščke. Lahko ga samo zmešaš s skuto ali pa v mikserju vse skupaj zmiksaš.
Kosilo – Puranje meso s korenčkovim pirejem
Potrebujem
- puranji zrezek (približno 100-150 g)
- 2 korenčka
- sveža zelenjava za solato
Priprava
Korenčka opereš in narežeš na manjše kose. Dodaš in vodo in sol. Kuhaš, dokler nista mehka. Ko sta skuhana, ju odcediš in v mikserju do mehkega zmiksaš. Lahko dodaš surovo maslo za boljši okus.
Zrezek na kokosovi maščobi popražiš.
Zraven si pripravi skledo solate, da bo obrok popoln.
Večerja – Špinačna juha
Potrebujem
- 500 g špinače
- voda
- konopljina semena
Zakaj konopljina semena?
Ker je razmerje zdravih maščob (omega 3 in omega 6) IDEALNO! Obrok z zdravimi maščobami znižuje slab holesterol in krepi naš imunski sistem. Poleg tega delujejo protivnetno in zmanjšujejo obolenja. Konopljina semena vsebujejo ogromno magnezija, kar pripomorejo za zdravje naših kosti in mišic! Najmanj žlica na dan, odžene zdravnika stran. Več o semenih si preberi TUKAJ.
Priprava
Špinačna juha je res hitro pripravljena. Špinačo operemo, narežemo na manjše kose in z vodo kuhamo. Približno 5 min vre. Nato s paličnim mešalnikom do gladkega zmiksamo. Dodamo na koncu konopljina semena, da popestrimo okus ter dodamo zdrave maščobe.
Vadba – Za trinajsti dan potrebujemo šal in žogo.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
14. ŠTIRINAJSTI DAN
Zajtrk – Jajca na poljuben način
Potrebujemo:
- 2-3 jajca
- skuta, slanina, šparglji,…
- kos polnozrnatega kruha
Priprava:
Jajca pripravimo na kokosovi maščobi. Dodatek in način je poljuben.
Kosilo – Goveja juha, meso iz juhe in zelenjava
Potrebujem
- goveje meso za v juho (500 g)
- 2 korenčka, čebula, peteršilj
- začimbe
- poljubna zelenjava za solato in prilogo
Priprava
Govejo juho skuhamo po ustaljenem receptu, le da tokrat preskočimo rezance.
Dodatno si skuhamo zelenjavo (bučke, grah,..) in skupaj z mesom serviramo po obilnem krožniku juhe.
Pripravimo si še svežo solato, da bo prebava še bolje delovala.
Večerja – Morska solata
Potrebujem
- 500 g mešanih morskih sadežev
- limona, sol in poper
- sesekljan peteršilj
- česen
- oljčno olje
Priprava
V vodo, v kateri bomo kuhali morske sadeže, damo poper in strok strtega česna. Ko zavre, malo posolimo in stresemo v posodo morske sadeže. Ko voda ponovno zavre, sadeže odcedimo. V še mlačne zamešamo sesekljan česen in malo olja ter limoninega soka. Ko se morski sadeži povsem ohladijo, dodamo po želji še sol in poper, dodamo preostalo oljčno olje, še malo limoninega soka in sesekljan zelen peteršilj. Dobro premešamo, preden postrežemo.
Vadba – Za zadnji dan potrebujemo samo blazino.
VIDEO POSNETEK – tukaj.
Slika 1
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.
Vaje za krepitev mišic medeničnega dna, v položaju, kot je na zgornji sliki.
Ženske stisnete predel okoli zadnjika in nožnico, kot da bi želele zadržati uhajanje urina. Moški stisnete zadnjik in koren penisa in ko boste skrčili to mišico boste občutili močan stisk in dvig penisa (penis se lahko nekoliko dvigne).
Primer: 5sek/3 serije/10 sek pavze: močno stisnemo mišice za 5 sekund, naredimo 10 sekund pavze. ponovimo 3x.